چند نکته برای ورزشکاران در ماه مبارک رمضان
چند نکته برای ورزشکاران در ماه مبارک رمضان
ماه مبارک رمضان امسال با سال های پیش می توان گفت تفاوتی بسیاری دارد, در سایت hagiografia.hu منتشر شده است.کرونا صد در صد روی ماه مبارک امسال اثراتی گذاشته است و ما میتوانیم با ورزش کردن سلامتی خودمان را تا حدودی تظمین کنیم. در ماه مبارک رمضان معمولا ورزشکاران چه حرفه ای چه کسانی که برای سلامت خود ورزش میکنند، دچار مشکلات تغذیه و چگونگی انجام تمرین می شوند. طولانی بودن مدت زمان سحر تا افطار و گرم بودن شرایط را برای ورزشکاران تا حدی سخت می کند. اما می توان با توجه به تغذیه مناسب و شدت تمرین تا حدی تاثیر منفی را از ورزشکار روزدار گرفت. با متعجب در چند نکته برای ورزشکاران در ماه مبارک رمضان در ادامه همراه شوید تا با بررسی چند نکته بپردازیم.
تایم مناسب برای ورزش کردن در ماه رمضان؟
با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدن خود نمی توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، بنابراین توصیه می شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و تمامی فعالیت های ورزشی خود را به بعد از صرف افطار موکول کنند.
چرا بعد از افطار ورزش کنیم؟
کم آبی بدن یکی دیگر از موارد نگران کننده برای ورزشکاران است، خصوصاً آن های که فعالیت هوازی دارند. کم آبی می تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹٪ بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می تواند زندگی ورزشکار را هم به خطر بیندازد.
بهترین زمان برای ورزش کردن
بهترین ساعت انجام ورزش در ماه رمضان
پس اگر در نظر دارید قبل از افطار و طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. اگر هم می خواهید بعد از افطار تمرین کنید، از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.
غذا ورزشکاران در ماه رمضان باید چگونه باشد؟!
تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگیز است. به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجهه خواهد شد. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می کند، ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.
غذا ورزشکاران در ماه رمضان
چند نکته مهم تغذیه ورزش کاران :
- پرهیز کردن از غذاهایی که باعث ناراحتی و حساسیت برای بدن فرد می شود.
- پرهیز کردن از تغییرات اساسی و خیلی سخت و شدید در رمضان.
- سعی کنید وعده های افطار، سحر، شام و بعد از شام طوری صرف شود که خیلی احساس سیری نکنید.
- در ماه رمضان از غذا های کنسرو شده، چرب و ساندویچ و سس فراوان خود داری کنید.
- از غذاهای بیهوده که فقط دارای کالری هستند و مواد مغذی کم دارند خود داری نمایید.
- به جای اینکه یک وعده غذایی با حجم زیاد مصرف کنیم از چند وعده با حجم کمتری استفاده کنیم.
- از مایعات و نوشیدنی های کافئین دار به مقدار زیاد خود داری کنیم.
- از غذا هایی که سرخ شدن دارند کمتر استفاده شود به خاطر تشنگی، سوزش معده و…
- در وعده افطار و سحر از مصرف دسر و شیرینی زیاد خود داری نمایید.
- سعی کنید از میوه، میوه خشک، برگها و مایعات برای جبران انرژی و مواد مغذی استفاده کنید.
- از نمک کمتر استفاده کنید که دچار تشنگی نشوید.
- جای گزین کردن خرما و کشمش به جای زولبیا و بامیه، شیرینی و شیرینی جات و…
- تا حد امکان وعده ها را طوری تنظیم کنید که مثلا وعد افطار ساده مثل صبحانه، وعده سحر مثل نهار و وعده شام یک وعده سبک به همراه میوه مصرف شود.
- در وعده ها سعی کنید از نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات بیشتر استفاده شود.
- از وعده های غذایی افطار، سحر وشام هیچ کدام را حذف نکنید در صورتی که میل به خوردن نداشتید از میوه و مایعات استفاده کنید.
- دربین وعده ها از تعادل و تنوع و کیفیت به درستی استفاده نمایید.
چند ویژگی غذایی سحری
حداقل یک ساعت به اذان بلند شوید و به آرامی شروع به خوردن نمایید.سحر باید ویژگی نهار را داشته باشد چون یکی از مهمترین وعدها در ماه رمضان برای تامیین انرژی طول روز می باشد.
سعی کنید از غذاهایی که کربوهیدرات پیچیده، غلات با سبوس حبوبات، سیب زمینی، نان سبوس دار سنگک یا نان جو، برنج با عدس و لوبیا برای کاهش دادن حس گرسنگی و جلو گیری از افت قند خون استفاده شود.
استفاده از سالاد و میوه و سبزی جات سبز و زرد و قرمز مانند : جوانه کندم، لوبیا سبز، ذرت، هویج، گوجه فرنگی، کدو، کاهو و لیمو ترش استفاده کنید
در وعده سحر پرخوری نکنید که طول روز مشکل ساز شود.از غذاهای پرچرب و سرخ کردنی اجتناب شود و بعداز سحری زود نخوابید مدتی بیدار بمانید.
وعدهای غذایی سحر را سعی کنید از پروتین ها مانند : مرغ، ماهی، گوشت قرمز،لبنیات و…استفاده کنید
تغذیه ورزشکاران در افطار
مواد غذای افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین پرکالری و سریع هضم باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند. همچنین انرژی فرد برای ورزش حفظ می شود و آسیبی به ورزشکار وارد نمی شود. آب میوه‌هایی چون پرتقال، لیمو و هویج نیز توصیه می شود، زیرا باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.
چند ویژگی افطار
افطار خود را با استفاده از مایعات و قند طبیعی مثل خرما کشمش و… شروع کنید
از خوردم مایعات زیاد خودداری کنید و از غذا های ساده و زود حضم وسوپ ها استفاده کنید
بین افطار تا سحر از مایعات بهره ببرید از شیرینی و چربی پرهیز کنید
چند ویژگی شام
معمولا وعده شام را یکی دو ساعت بعد از افطار شروع کنید و از غذاهای ساده استفاده کنید از انواع سوپ ها و غذاهای کم حجم و کم چرب.
از سالاد و خوردن سبزی غافل نشوید.
از زیاد خوردن نوشیدنی کافئین دار بپرهیزید.
بعد از وعده شام حتما از میوه ها، شیر، مواد مغذی مثل فندق، پسته، گردو، بادام، تخمه کدو و…استفاده کنید.
چند نکته برای ورزشکاران در ماه مبارک رمضان
فعالیت ورزشی سنگین برای روزه دارن نوجوان
متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولا” پرتحرک هستند، توصیه می کنند، برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می تواند زمینه ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه رمضان شنا و پیاده روی پس از صرف افطار است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می کند.
سخن آخر
ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد. چون کاهش قند خون در شرایط روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.
برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان، از انجام ورزش سنگین اجتناب کنید.
امیدواریم از خواندن چند نکته برای ورزشکاران در ماه مبارک رمضان لذت کافی را برده باشید.
اگر میخواین لاغر کنید حتما یه سر به پست زیر بزیند
